ウォーキングはダイエット運動の基本！その効率的な方法とは

　ダイエットに有効なのは「有酸素運動」。
　いつでもどこでもできるウォーキングがおすすめです。

　歩くと、脚の筋肉だけでなく、腰や背中などの大きな筋肉をバランスよく動かすので、エネルギーを多く消費します。また全身の筋肉を動かすので、筋力トレーニングにもなります。

**－歩行の効果－**
・有酸素運動：脂肪を効率よく燃やす。
比較的ゆったりとした運動を長い時間行うことで、脂肪をエネルギーとして使うことができるウォーキング。中性脂肪や内臓脂肪を減らす効果があります。　肺や心臓、血管の機能も鍛えられ、心肺機能が向上すると、基礎代謝量も増えます。
・ウォーキングによる筋力トレーニング効果
ただ歩くだけでなく、全身の筋肉を使うように意識して歩くことで筋肉が鍛えられます。

効率よく行うには、正しいフォームで歩こう！

　ただ歩くだけでなく、姿勢を意識することで体への負荷が増し、運動の効果が上がります。

**－ポイント－**
　ポイントは、背筋を伸ばし、胸を張り、普段より歩幅を大きくとって腕をしっかり振り、「息切れしない程度」「会話ができる程度」の早足で歩くのが、最も効率がいいとされています。
　ウォーキングとしては、苦しすぎたり、楽すぎたりするペースでは、あまり効果はありません。
・背筋を伸ばす。
・胸を張る。
・ひじを大きく振る。
・歩幅を大きめ、一定にして歩く。
・あごは引く。
・膝が正面に向くようにする。
・後ろの脚をしっかり伸ばす。
・呼吸は鼻から吸って口で吐く。
・少し早足で歩く。

　※膝痛がある場合は、杖などを使えば膝への負担がやわらぎます。

注意ポイント

　運動をして体の調子が悪くなったり、怪我をしてしまっては意味がありません。
　下記の注意点を守り、安全に行いましょう。

・食後すぐや、空腹時は行わない。

・睡眠不足や体調不良の時は行わない。

・必ずウォーキングの前後にはストレッチをする。

・こまめな水分補給。

・痛みを感じたらすぐに止める。

・治療中の方や服薬中の方は、必ず医師に相談をする。

時間は？

　時間は毎日３０分以上が目安です。

　ただ、「３０分×１回」でも、小分けにして「１０分×３回」でも構いません。

　合計時間が同じであれば、エネルギーの消費量は変わらないからです。

　歩く習慣がない方は、いきなり「毎日」「３０分以上」と言われてもなかなか難しいと思います。
　まずは歩く習慣をつけましょう。近所に買い物へ行くときはバスや自転車を使わず歩いてみる、エスカレーターやエレベーターを使わず、歩ける範囲は歩くようにする、時間があるときは街を散策するなど、歩く機会を増やすことが大切です。
　そのとき、背筋を伸ばし颯爽と歩けば、かなりの運動量になります。

まとめ

　こま切れにしても効果は変わらないので、できるだけ歩く時間をつくって歩きましょう。

　ポイントは、タラタラ歩かないこと！
　せっかく歩いても、これでは効果がありません。もったいないです。

　歩くことは、有酸素運動にも筋トレにもなります。元気よく、颯爽と歩きましょう。

一口メモ：無酸素運動とは？

　「無酸素運動」とは、筋肉が酸素を利用しない運動のこと。
　重い負荷をかけた状態で、瞬間的に大きな力を使う運動で、筋力トレーニングや短距離走などがこれに当たります。

　無酸素運動は、体内の糖質が使われますが、体脂肪を燃やすための酸素が十分に供給できない運動なので、体脂肪は減りません。