効果的なダイエットのコツ

小さな目標達成がダイエット成功の鍵

　ダイエットを続けることができるかどうかの大きなポイントは、いかにしてモチベーションを保ち続けられるかということ。

　ダイエットを始めるときに、まず最終的な目標、例えば、「３ヶ月で今の体重の３ｋｇ減」と立てます。
　でもそれだけをずっと意識して続けるのはとても難しいです。

　そのために、実行できそうな具体的な目標を立てましょう。
　このとき気をつけないといけないのは、高すぎる目標を立てないこと！モチベーションが高い時は無理な目標を設定しがちです。堅実な具体的な目標を立てましょう。

ダイエットには「ＰＤＣＡサイクル」

　「ＰＤＣＡサイクル」とは、

　Ｐ＝Ｐｌａｎ（計画）

　Ｄ＝Ｄｏ（実行）

　Ｃ＝Ｃｈｅｃｋ（評価）

　Ａ＝Ａｃｔ（改善）

　このくり返しが、モチベーションを維持し、ダイエット成功に導きます。

【Ｐｌａｎ（計画）】実行できそうな小さな目標を立てる。

１週間に３回以上達成できそうなことを目標にする。

例）

・間食を週３回までにする。

・今よりプラス１０００歩歩く。

・２階までは階段で上がる、下りる。

・週１回、雑巾がけをする。

↓

【Ｄｏ（実行）】計画が達成できるように過ごす。

計画をクリアするために具体的な策を実行する。

例）

・お菓子の買い置きを止める。

・買い物やコンビニに行くとき、自転車を使わない。

・駅では、階段を使う。

↓

【Ｃｈｅｃｋ（評価）】目標達成度を確かめる。

立てた小さな目標が達成できたか、こまめに見直す。

例）

・間食が週１日だけだった。

・エレベータやエスカレータを使い、歩かなかった。

・数値が改善し始めた。

↓

【Ａｃｔ（改善）】より理想に近づくにはどうすればいいか考える。

立てた目標がすべてクリアできたら、より厳しい目標に。達成できなかった目標は、反省すべき点や改善点を考える。

例）

・目標を達成できたので、間食を週３回から週２回にする。

・１週間に１回、１５分のウォーキングをはじめる。

・駅では階段を使おうと思っていたが意外とできなかったので、帰宅時の駅だけは階段を使う。

↓

【Ｐｌａｎ（計画）】へ

　ダイエットを始めたら、体重を量り、食事内容や運動の状況などを記録しましょう。
　その時、「ひとことメモ」を合わせて書いておくことをおすすめします。「ウォーキングさぼり」「ケーキバイキングで○○食べた」「会社の飲み会で食べすぎ」と言ったことはもちろん、「○○分ウォーキングした」「間食なし」などがんばったことも記入しておきましょう。
　これを書き残しておくことで、「あれだけ食べたらちょっと増えるな」「がんばったからこれだけの成果が出たな」など、後でどのように体重や体脂肪率に影響したのか、しなかったのかがわかり、その後のダイエット生活に活かせます。
　理由がわかるだけでも、ダイエットに大きな効果があります。

立てた目標が達成できなかった時は

　最初は簡単にできる目標を立てることが、何より大切。「これだけは」と決めて守り、習慣になってきたらルールを増やしていくサイクルが理想です。

　しかし、もし守れなかったとしても、落ち込まないでください。完璧を求めないでください。
　できなければ反省点を活かし次がんばればいいですし、今の自分にとって高めの目標であれば目標を変えればいいだけです。

　ダイエットを続けていると、例え目標どおりにできたとしても、いずれ体重などが減らない「停滞期」が訪れます。目に見えなくても着実に改善されていると考え、続けることが重要。正しく続けていれば必ず再び減り始めます。

　ダイエットは、生活の中に取り入れやすい、ちょっとがんばればできる目標を決めることが長続きさせる秘訣。そしてそれを続けることが、成功への道です。